腰肌劳损锻炼的5个招式
简单来说就是腰部肌肉因过度劳累而损伤。在以往，导致腰肌过劳损害的一般是腰部需要负重的人，或是筋骨老化的老年人。但是，由于过大的工作量或紧张的学习，现在已经有越来越多的年轻人患上了腰肌劳损。
患上腰肌劳损，腰痛期间不但要适当休息，还需要采取综合治疗措施祛除疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纤维化改变。此外平时要注意保持良好的坐姿与站姿，即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸；要加强体育锻炼，增强腰部力量。
以下五个招式可锻炼腰肌：
转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。
转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。
双手攀足：全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。
飞燕式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20~40次。
部分动作可参考上图
生活中如何预防腰肌劳损？
1. 应当重视避免一些容易引起“闪腰”的动作，如弯腰持重物、多次反复弯腰等；
2.一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复；
3.在日常生活和工作中必须保持良好的姿势，长期坐位的职业者必须保持正确的坐姿；
4.因工作需要长期弯腰的人，如护士、文秘、司机等，必须要保持下腰部平坦，使身体重心位于髋关节和足部，这样不易引起腰肌疲劳；
5.对于一般人群，在日常生活中，无论是弯腰取物，上、下楼梯，负重爬山等活动，均需保持良好的姿势，以便预防腰肌劳损。
小贴士
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